Cuando hablamos de Mindfulness o Atención Plena decimos que es una práctica investigada y avalada que permite la auto-regulación de la atención basándose en la aceptación, la apertura y la curiosidad (Bishop et al, 2004). Se nutre del budismo, los sabios, los yoguis y los maestros zen describen la experiencia de atención plena como el “despertar” al momento presente.
Veamos cuáles son los elementos terapéuticos desarrollados por la investigación que se ha dedicado a esta antigua práctica budista (Goleman y Davidson, 2017; Hayes, Stroshal y Wilson, 2012). Por un lado, tenemos el Yo que gobierna la conciencia, es decir un conjunto de cogniciones que forman y dan orden a nuestra identidad y nuestra experiencia. El Yo dirige nuestra atención y tiene objetivos, necesidades y metas que nos impulsan a buscar el bienestar. Y, por otro lado, la tendencia de nuestro cerebro a automatizar los procesos para reducir y resumir los acontecimientos y aprendizajes que vivimos, o en otras palabras, hacer más manejable la cantidad de datos que asimila. Pensar se encuentra entre uno de los procesos potencialmente automatizables. Debido a que pensar no es una acción en vana, si no que esta genera emociones y reacciones fisiológicas que se graban en nuestras redes neuronales, automatizamos patrones y rutinas del pensamiento poco a poco, y casi sin darnos cuenta ponemos el "piloto automático". Es entonces cuando nuestra atención se puede quedar atrapada en nuestro mundo interior, llegando incluso a impedirnos disfrutar de los momentos que solo ocurren en el exterior, en el que suceden las cosas.
Se diferencian dos tipos de funcionamientos que impulsan el Yo: el modo hacer y el modo ser. El modo hacer busca constantemente soluciones y metas para alcanzar la satisfacción, de modo que rara vez suele alcanzarla porque percibe que siempre puede hacer algo más. Este modo compara continuamente entre lo es y lo que debería ser, una comparación que genera discrepancia, insatisfacción y emociones negativas. En esta carrera de fondo a la que nos sometemos estamos corriendo el riesgo de caer en los pensamientos rumiantes (preocupaciones), en la búsqueda constante y la decepción inminente a los fracasos. En el modo ser no existen los objetivos y por tanto disminuyen las comparaciones entre lo ideal y lo real. Al contrario que en el modo hacer, esta forma diferente de “funcionar” nos permite conectar las emociones al mundo exterior y al presente, abriendo la posibilidad de disfrutar de sensaciones más positivas en el sendero que seguimos. (Segal, Williams y Teasdale, 2002)
Podemos alcanzar un equilibrio entre estos dos modos asumiendo el entreno a través del Mindfulness. Este entrenamiento consiste en practicar la atención sostenida (hacia un estímulo, ej. Respiración), a redirigir la atención (en la dirección que queramos) y a controlar la conexión con nuestros pensamientos, sentimientos o sensaciones en el momento presente. Esto produce una orientación hacia la experiencia donde se desarrollan a su vez una serie de actitudes:
• No juzgar: abandono de la tendencia a categorizar, juzgar y/o reaccionar a la experiencia, evitar comparaciones.
• Paciencia: no forzar los procesos naturales, apertura hacia el cauce de las cosas.
• Mente de principiante: no tener expectativas previas, recibir la experiencia como si fuera la primera vez que se vive.
• Confianza: y compasión hacia uno/a mismo/a, escuchando a nuestro propio ser único.
• No esforzarse/ no luchar: abandonar el apego a los resultados y los pensamientos. NO significa ser pasivo/a ante las cosas. Podemos surfear en vez de intentar para las olas.
• Aceptar: asumir las cosas tal y como son en el presente.
Sin lugar a duda la actitud más relevante para realizar estos ejercicios es la de aceptación. Es tan natural que nos perdamos en nuestros pensamientos que es fundamental aceptar esto, permitir su presencia, darnos cuenta y redirigir la atención de una forma amable hacía el estímulo inicial o “ancla”. Esta técnica en sí no deja de ser un entrenamiento y por lo tanto requiere de la misma constancia y compromiso que un entrenamiento físico, al igual que también requiere de una persona experta en la materia que lo enseñe, guíe y motive. Al principio la mente vagará con más frecuencia y nos costará adquirir la capacidad para redirigir la atención, del mismo modo que cuesta empezar a correr 5km seguidos, adquirir capacidad pulmonar o aguantar las agujetas que tengamos.
Rescato una frase y propuesta del libro Mindfulness en la vida cotidiana de John Kabat- Zinn:
Frase: "Por lo general, cuando emprendemos algo, lo más natural es que esperemos que nuestros esfuerzos tengan un resultado positivo. Queremos ver resultados, aunque se trate sólo de una sensación agradable. La única excepción que me viene a la mente es la meditación. La meditación es la única actividad humana intencional y sistemática que, en el fondo, consiste en no intentar mejorarnos a nosotros mismos ni llegar a ningún otro lugar, sino simplemente en darnos cuenta de dónde estamos. Quizá su valor radique precisamente en esto. Quizá todos necesitemos hacer algo en nuestras vidas por el simple hecho de hacerlo. La meditación es ser y no hacer".
Propuesta: "Intente parar, permanecer sentado y tomar conciencia de su respiración de vez en cuando a lo largo del día. Puede ser durante cinco minutos, o incluso cinco segundos. Déjelo todo para aceptar plenamente el momento presente, incluso cómo se está sintiendo y lo que percibe que está ocurriendo. Durante estos instantes, no intente cambiar nada en absoluto, limítese a respirar y a soltar. Respire y permita que las cosas sean. Muera al hecho de tener que conseguir que algo sea distinto en este instante; mentalmente y de corazón, permita que este momento sea exactamente como es y permítase ser exactamente como es. A continuación, cuando se sienta preparado, muévase en la dirección que su corazón le indique, con atención plena y con determinación."
Si te quedan dudas sobre lo que es el Mindfulness, no te cortes y pregunta. Esto no sustituye ninguna sesión de terapia ni puede compararse, es meramente informativo. Si crees que podrías necesitar ayuda para iniciarte en esta práctica, tampoco te cortes y consulta nuestro horario. Si ya acudes a terapia y te gustó esta práctica consulta con tu psicólogo/a acerca de ello.
Referencias:
Bishop, S. R., et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 230–24.
Germer, C. y Neff, K. (2019). Enseñando el programa de Mindfulness y autocompasión. Guía para profesionales. Bilbao: DDB.
Goleman, D. y Davidson, R. J. (2017). Rasgos alterados: la ciencia revela cómo la meditación transforma la mente, el cerebro y el cuerpo. Argentina: Ediciones B.
Hayes, S.C., Strooshal, K. y Wilson, K. G. (2014). Terapia de aceptación y compromiso. Proceso y práctica del cambio consciente. Bilbao: DDB.
Kabat-Zinn, J. (1994). Mindfulness en la vida cotidiana: cómo descubrir las claves de la atención plena. Barcelona: Paidós.
Rodríguez-Morejón, A. (2019). Manual de psicoterapias: Teoría y técnicas. Barcelona: Herder Editorial.
Segal, Z., Williams, J. M. y Teasdale, J.D. (2002). Terapia cognitiva de la depresión basada en la consciencia plena. Bilbao: DDB.
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